טוב שמן טוב

באיזה שמן כדאי לטגן ובאיזה לתבל את הסלט? סוגי שמן ומתכונים

  • פורסם 18/12/08

 

מתי משתמשים בשמן זית, מתי בקנולה ומתי באגוזים?

מזה עשרות שנים ממליצים לנו להוריד את תכולת השומן של מזוננו, ובשנים האחרונות אף ממליצים לשים דגש על הרכב חומצות השומן המרכיבות אותו. לכן, ההתייחסות למנת שומן שמקורה בשמן זית או אגוזים, שונה לחלוטין מההתייחסות למנת שומן שמקורה במרגרינה העשירה בחומצות שומן מסוג טראנס, למרות שמבחינה קלורית הם "עולים" מחיר זהה. בכתבה זו, ננסה להדגים איך ניתן להשתמש בשמנים עם הרכב חומצות שומן בריא יותר בבישול ובאפייה.

איזה שומן כדאי לצרוך?

לא מומלץ לנסות ולחפש את השומן הטוב ביותר ולצרוך רק אותו. נסו להפחית למינימום שימוש במוצרים עם שומנים לא בריאים המכילים חומצות שומן רוויות וכולסטרול. כמו כן, השתדלו לגוון בבחירת המוצרים המכילים חומצות שומן בריאות. פרט לעובדה שלכל סוג שמן טעם שונה והוא מתאים לשיטת בישול שונה, כך גם כל שמן מכיל הרכב חומצות שומן שונה, ומומלץ לצרוך מכולן.

מהם השמנים המומלצים?

השמנים הבריאים הם שמן זית, שמן קנולה, שמן שומשום ושמן אגוזים. אם אתם רוצים שמן מאיכות טובה, בחרו בשמן לא מזוכך. טעמם של שמנים אלו משובח יותר והרכבם התזונתי טוב יותר. נכון, הם מעט יקרים יותר, אבל אם תצרכו מהם כמויות סבירות ובחוכמה אזי העלות תהיה סבירה.

איך בוחרים בין השמנים?

לפי הטעם לשמן קנולה אין טעם בולט, בעוד שלשמן הזית, האגוזים והשומשום ישנם טעמים דומיננטיים. נסו לבחור בשמן שיתאים בטעמו לטעם התבשיל או המאפה. אם אינכם מוצאים, תמיד תוכלו לבחור בשמן הקנולה בעל הטעם הנייטרלי.

כשמשתמשים בשמן במטבח החם, כדאי לבחור את סוג השמן לפי טמפרטורת השריפה, כיוון ששמן שנשרף הופך להיות שמן לא טעים ומאוד לא בריא. מבין השמנים המומלצים, שמן הקנולה הוא העמיד ביותר בטמפרטורות גבוהות, ולכן מומלץ להשתמש בו בטיגון על להבה גבוהה לזמן ממושך (כמו ב"סגירת" בשר). לעומת זאת, לטיגון קל כל השמנים הבריאים יתאימו, לכן, בחרו את סוג השמן לפי הטעם המועדף לאופי המנה.

שמנים וערכם התזונתי

שמן זית
מצב השומנים
: מכיל 14% שומן רווי, 77% שומן חד בלתי רווי, 9% שומן רב בלתי רווי.
למה כדאי? כי הוא מכיל כמות גבוהה במיוחד של שומן חד בלתי רווי, שנחשב לשומן טוב במיוחד.

שמן אגוזים
מצב השומנים
:מכיל 10% שומן רווי, 24% שומן חד בלתי רווי, 60% שומן רב בלתי רווי.
למה כדאי? כי הוא נחשב למקור החמישי בטיבו לאומגה 3.

שמן קנולה
מצב השומנים
: מכיל 7% שומן רווי, 62% שומן חד בלתי רווי, 31% שומן רב בלתי רווי.
למה כדאי? כי הוא גם זול (יחסית) וגם עשיר בוויטמין E.

עוד על אוכל ותזונה

שמן שומשום
מצב השומנים
: 15% שומן רווי, 41% שומן חד בלתי רווי, 44% שומן רב בלתי רווי
למה כדאי? כי הוא מאוד ארומטי וגם כמות קטנה ממנו מספיקה בשביל להעשיר את התיבול.

עובדות חשובות על שומנים

  1. צריכה מבוקרת של שומנים חיונית לגופנו. הם מהווים מקור אנרגיה, בונים את דופן התא, מכילים חומצות שומן חיוניות, מאפשרים ספיגת ויטמינים ועוד.
  2. הכמות המומלצת לצריכה היא כ-30% מסך הקלוריות היומיות.
  3. לשומן ערך קלורי גבוה משל פחמימות וחלבון - כל גרם שומן מכיל תשעה קק"ל.
  4. מנת שומן (כפית שמן, כפית מרגרינה, כפית טחינה גולמית, שבעה שקדים, שני אגוזי מקדמיה, תשעה זיתים, רבע אבוקדו) מכילה 45 קק"ל.
  5. שומנים מן החי (רוויים) מעלים את רמות "הכולסטרול הרע" בדם ומומלץ להמעיט בצריכתם.
  6. שומנים מן הצומח (בלתי רוויים) מתחלקים לשתי קבוצות: שומן חד בלתי רווי המוריד את רמת "הכולסטרול הרע" ומעלה במעט את רמות ה"הכולסטרול הטוב", ושומן רב בלתי רווי המוריד את רמות "הכולסטרול הרע" אך מוריד גם את רמות ה"הכולסטרול הטוב".

סלסילות פילו עם נקטרינות

כשר, קל, פרווה

במתכון זה נעשה שימוש כפול בשמן אגוזים - פעם אחת כדי להפריד בין עלי הפילו ופעם נוספת בהכנת שמנת הקשיו.

החומרים ל-6 מנות (תבניות קוקוט אישיות):

לסלסילות הפילו:

  • 2 דפי פילו
  • כף שמן אגוזים

למילוי:

  • 300 גר' נקטרינות, פרוסות
  • חופן אגוזי קשיו, קצוצים דק
  • 4 כפות שמן אגוזים
  • 1/2 כוס חלב סויה

אופן ההכנה:

סלסילות הפילו:

  1. מברישים את אחד מדפי הפילו בשמן ומצמידים אליו את הדף השני.
  2. חותכים את דפי הפילו ל-6 מלבנים שווים ומניחים כל מלבן בתבנית קוקוט אישית, כך שיהיה צמוד לדפנות.
  3. אופים בתנור שחומם מראש ל-200 מעלות במשך כ-7 דקות.

המילוי:

  1. מסדרים את פרוסות הנקטרינות בסלסילות הפילו.
  2. מכניסים למעבד מזון את שמן האגוזים ואגוזי הקשיו ומעבדים למשחה אחידה.
  3. מוסיפים את חלב הסויה ומערבבים למרקם אחיד. יוצקים על הנקטרינות.

 

חזרה למעלה

 

מאפה בצק חציל ממולא

כשר, פרווה

טעמו של שמן הזית משתדך היטב לתבשיל הים-תיכוני. במתכון זה השתמשנו בשמן המורכב מ-50% שמן זית ו- 50% שמן קנולה, על מנת לעדן את טעם השמן ולהעלות את טמפרטורת השריפה שלו.

החומרים ל-24 מנות:

לבצק:

  • 500 גר' קמח מחיטה מלאה
  • 2 כפיות אבקת אפייה
  • 1 כפית מלח ים אטלנטי דק
  • 3 כפות שמן זית
  • 3 כפות שמן קנולה (לא מזוכך)
  • 10 כפות "פילה" של חציל קלוי (ללא הקליפה), קצוץ דק
  • 6 כפות מיץ תפוזים, סחוט
  • 1 ביצה, להברשה
  • 1 כפית קצח
  • 1 כפית שומשום

למלית:

  • 1 כף שמן זית
  • 2 כרשות, חתוכות לפרוסות
  • 1 סלסילת פטריות שמפיניון, חתוכות לפרוסות דקות
  • 2 ענפי תימין
  • מלח ים אטלנטי
  • פלפל שחור גרוס

אופן ההכנה:

הבצק:

  1. מערבבים בקערה את כל החומרים היבשים. מוסיפים את שני סוגי השמן ומערבבים (מתקבל מרקם מעט חולי).
  2. מוסיפים את החציל ולאחר מכן את מיץ התפוזים, ולשים לבצק אחיד (שימו לב לא ללוש יותר מדי).

המלית:

  1. מחממים במחבת את שמן הזית ומטגנים קלות את פרוסות הכרשה והפטריות.
  2. מוסיפים את ענפי התימין, מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם, וממשיכים לטגן כ-10 דקות. מצננים לטמפרטורת החדר.

הרכבת המאפה:

  1. מחלקים את הבצק לשניים ומרדדים כל חצי למלבן בעובי 1/2 ס"מ.
  2. מניחים מחצית מהמלית במרכז כל מלבן ומקפלים את הבצק בצורת רולדה.
  3. מורחים בעזרת מברשת את פני הרולדה בביצה ומפזרים שומשום וקצח.
  4. אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות כ-15 דקות.
חזרה למעלה

 

סלט עלי בייבי עם לוקוס

כשר, קל, מהיר, פרווה

לטיגון הדג והירקות בחרנו בשמן קנולה בעל טמפרטורת שריפה גבוהה וטעם נייטרלי. את שמן השומשום, שאינו מתאים לטיגון, שילבנו במשרה.

החומרים ל-8 מנות:

  • 400 גר' פילה לוקוס טרי, חתוך לקוביות
  • 4 כפות שמן קנולה (לא מזוכך)
  • 2 שיני שום, פרוסות
  • 1 כפית ג'ינג'ר טרי, מגורר
  • 2 גזרים, חתוכים לז'וליינים (גפרורים)
  • 4 צנוניות, פרוסות דק
  • 1 אבוקדו (מעט בשל), חתוך לקוביות
  • פלפל שחור גרוס
  • מלח ים אטלנטי
  • 1 חבילת עלי בייבי
  • 2 כפיות שומשום, קלוי

למשרה:

  • 1 כפית קליפת ליים, מגוררת
  • 1 כף מיץ לימון טרי
  • 3 כפות חומץ אורז לבן
  • 1 כף מירין
  • 1 כף רוטב סויה
  • 1/2 כפית שמן שומשום (לא מזוכך)

אופן ההכנה:

  1. מתבלים את קוביות הדג במלח ופלפל, ומקפיצים בווק חם עם 2 כפות שמן קנולה.
  2. מערבבים בקערה את כל חומרי המשרה ומשרים בה את קוביות הדג המוקפצות.
  3. מחממים את יתרת השמן בווק, מוסיפים את השום והג'ינג'ר ומשחימים במשך כדקה.
  4. מוסיפים את הגזר והצנונית ומקפיצים כדקה. מתבלים במלח ופלפל.
  5. מוסיפים את הדג (מהמשרה) והאבוקדו ומקפיצים כמה שניות לערבוב הרוטב.
  6. מסדרים בצלחת את עלי הבייבי, עורמים מעל את התבשיל המוקפץ ומפזרים מעט שומשום.
חזרה למעלה

 

קרפצ'יו דלעת וקצח

כשר, קל, מהיר, פרווה

במתכון זה השימוש בשמן הוא קר, ולכן אפשר לבחור את השמן המתאים ביותר מבחינת הטעם. אנחנו בחרנו בשמן הזית, המהווה שידוך מוצלח לדלעת.

החומרים ל-8 מנות:

  • 80 גר' דלעת, חתוכה לפרוסות דקיקות
  • 3 כפיות מיץ לימון
  • 3 כפיות שמן זית
  • מלח ים אטלנטי
  • פלפל שחור גרוס
  • 1 כפית קצח

אופן ההכנה:

  1. מסדרים שכבה דקיקה של פרוסות דלעת בצלחת עמוקה. מתבלים במלח ופלפל ויוצקים מעט שמן זית ומיץ לימון.
  2. מסדרים את יתרת פרוסות הדלעת בשכבות דקיקות. מתבלים כל שכבה במלח ופלפל ויוצקים שמן זית ומיץ לימון.
  3. מניחים לפרוסות לספוג טעמים כ-1/2 שעה (במהלכה הן נכבשות מעט), מפזרים קצח ומגישים.

טיפ: לפרוסות דקיקות ואחידות, מומלץ לחתוך את הדלעת בעזרת מנדולינה.

 

חזרה למעלה

 

תבשיל טופו ברוטב אסייתי מתקתק

כשר, קל, מהיר, פרווה

במתכון זה טיגון הטופו הוא ממושך, ולכן עדיף להשתמש בשמן קנולה שטמפרטורת השריפה שלו גבוהה במיוחד. את שמן השומשום מוסיפים רק בסוף, כדי שלא ייחרך.

החומרים ל-8 מנות:

  • 2 כפות שמן קנולה (לא מזוכך)
  • 1/2 כפית ג'ינג'ר, מגורר
  • 1/2 כפית שום, כתוש
  • 250 גר' בשר בקר טרי (כתף), טחון
  • 1/2 כפית פלפל שאטה, קצוץ
  • 1 כף מירין
  • 2 כפות סויה
  • 1 כוס ציר עוף
  • 250 גר' טופו, חתוך לקוביות של 1 ס"מ
  • 2 כפות בצל ירוק, קצוץ
  • 1 כפית שמן שומשום (לא מזוכך)
  • מלח ים אטלנטי
  • פלפל שחור גרוס

אופן ההכנה:

  1. מחממים בווק את שמן הקנולה ומטגנים קלות את הג'ינג'ר והשום.
  2. מוסיפים את הבשר הטחון ומאדים כ- 15 דקות. מתבלים במלח ופלפל.
  3. מוסיפים את פלפל השאטה, הסויה והמירין וממשיכים לבשל מספר דקות נוספות.
  4. מוסיפים את הציר ואת קוביות הטופו ומצמצמים את התבשיל עד שרוב הנוזלים מתאדים.
  5. מתקנים תיבול, מפזרים את הבצל הירוק ויוצקים מעל את שמן השומשום.
חזרה למעלה

 

 

ד"ר רני פולק הוא מנהל המרכז לבישול בריא "הדסה אופטימל", הדסה עין כרם

רקפת אריאלי היא תזונאית ראשית, המרכז לרפואת ספורט "הדסה אופטימל"


מתוך: מגזין דרך האוכל

לעשיית מנוי, לקבלת גיליון מתנה

+ הוסף תגובה
תגובות ( תגובות ב- דיונים)

עכשיו בעמוד הבית של